Para comprobar el estado físico se pueden realizar varios test que, no requieren de material o procedimientos técnicos sofisticados ni costosos, solo requieren de un pulsómetro y en algunos casos de alguien que nos ayude:
Test de Ruffier-Dickson
Puede realizarse en cualquier momento del día, pero debemos procurar realizarlo siempre a la misma hora y preferentemente por las mañanas. Consiste en lo siguiente:
- Tomar el pulso en estado de reposo absoluto. (PERA)
- Realizar 30 sentadillas en un tiempo aproximado a 45 segundos e inmediatamente volver a tomar el pulso (Pulso de esfuerzo).
- Transcurrido 1 minuto, en reposo absoluto, volver a tomar el pulso (Pulso de recuperación)
El pulso de esfuerzo nunca debe ser superior al doble del pulso de reposo, y el pulso de recuperación debe estar lo mas próximo posible al pulso de reposo. Cuanto menos elevado sean, el de reposo y el de recuperación, en mejor forma física nos encontraremos. Cada mes realizaremos este test y veremos la evolución de nuestro entrenamiento.
Si aplicamos la formula ( Pulso de esfuerzo - 70 ) + 2 * ( Pulso de recuperación - Pulso de reposo ) podemos obtener un estado general de nuestro fondo y forma física:
Resultados Fondo o Forma Física Mas de 80 Flojo De 60 a 80 Medio De 30 a 60 Bueno Menos de 30 Muy bueno
Alguien bien entrenado puede obtener pulsos de recuperación menores a los de reposo.
Test del Kilómetro o del Ritmo Cardiaco Máximo (MPM)
Después de un calentamiento de 15 a 20 minutos recorrer una distancia de un kilómetro al 85/90% del MPM (ajustado por edad), después recuperar durante un minuto y luego volver a realizar el mismo kilómetro a máxima velocidad. El MPM (no ajustado por edad) es el ritmo mas alto alcanzado al final de esta última prueba. Este test realizado periódicamente, por ejemplo una vez al mes, indicará si subimos o bajamos en nuestro estado de forma. No es muy científico pero funciona.
Test de Conconi
Según Conconi, investigador italiano, en un ejercicio de intensidad o esfuerzo creciente la frecuencia cardiaca (pulso) es linealmente progresiva hasta llegar a un punto en que cambia el crecimiento lineal. Este punto de ruptura de la progresión lineal lo relacionó con el Umbral Anaeróbico (muchos no veremos dicho punto, esta teoría ha sido muy criticada por ello). Según las últimas estimaciones, de los mas afamados entrenadores, alrededor de este punto es sobre el que hay que entrenar.
Para realizar este test es conveniente poseer un pulsómetro, un velocímetro, un rodillo y alguien que vaya tomando nota del pulso a las distintas velocidades.
Consiste en que un ciclista, en un rodillo, comience por una velocidad media-baja (su velocidad media en carretera llana -4 kilómetros), y vaya subiendo su velocidad cada cierto tiempo (45 segundos) y de forma lenta y progresiva (1-2 Km.). Antes de subir a la velocidad inmediatamente superior y después de haberla mantenido durante el espacio de tiempo concretado, debe decir su pulso y la velocidad al anotador. Estos datos se llevarán a una hoja de cálculo y se creará el gráfico de líneas correspondiente.
La Capacidad Aeróbica es el tiempo que un ciclista puede mantener una determinada velocidad. Esta velocidad es dos kilómetros superior a la que alcanzó durante el test de Conconi.
Test de Cooper
Con esta prueba se evalúa una resistencia aeróbica de mediana duración. El test consiste en correr a pie lo mas rápido que se pueda en una superficie llana, sin desniveles, durante 12 minutos. Si existe una pista de atletismo cerca hay que memorizar el lugar de partida y el de finalización y tras el test, coger la bicicleta y mediante el cuentakilómetros medir la distancia recorrida. No olvidar tomar las referencias del pulso máximo alcanzado y el pulso medio, servirán para programar los entrenamientos.
Mujer <30 <40 <50 >50 Desde Hasta Desde Hasta Desde Hasta Desde Hasta Nivel 1.530 1.370 1.200 1.100 Escaso 1.530 1.840 1.370 1.670 1.200 1.530 1.100 1.350 Suficiente 1.840 2.160 1.670 2.000 1.530 1.840 1.350 1.670 Discreto 2.160 2.650 2.000 2.480 1.840 2.320 1.670 2.160 Bueno 2.650 2.480 2.320 2.160 Excelente
Hombre <30 <40 <50 >50 Desde Hasta Desde Hasta Desde Hasta Desde Hasta Nivel 1.610 1.530 1.370 1.200 Escaso 1.610 2.000 1.530 1.840 1.370 1.670 1.200 1.590 Suficiente 2.000 2.400 1.840 2.240 1.670 2.080 1.590 2.080 Discreto 2.400 2.800 2.240 2.640 2.080 2.480 2.080 2.400 Bueno 2.800 2.640 2.480 2.400 Excelente
Última revisión: abril 03, 2006.