Glosario:

Plato 30, 34, 36, 38, 39 o 42   Resistencia objetivo R
Pulso mantenido 75% del MPM Corona objetivo P
Cadencia mantenida (CC) 100 Corona mínima 15
Cadencia mínima (Cm) 70 Corona máxima 23
Cadencia reposo (CR) 80  
Cadencia máxima (CM) La máxima a la que se pueda llegar, no tener en cuenta el pulso mientras que no llegue a límites alarmantes.
Calentamiento Pedalear con una cadencia de 70 y subir cada minuto hasta llegar a la cadencia de 100 y mantenerla hasta agotar el total del tiempo indicado.
Enfriamiento Poner una corona mayor a la del entrenamiento. Se comienza con una cadencia de 100 y se bajan 10 cada minuto hasta llegar a 70 pedaladas por minuto y mantenerlas hasta agotar el tiempo indicado.
Recuperación Pedalear a una cadencia de 80 (CR)
Cadencia de Trabajo Pedalear a una cadencia de 100 (CC)
Valoración Si el pulso no se mantuvo entre el 70 y el 80 % del MPM suba o baje el desarrollo según el caso.
Subir desarrollo Cambiar a una corona más pequeña mientras que ésta no sea menor a un 15 y en este caso subir la resistencia del rodillo y seguidamente realizar un nuevo test de la corona.
Bajar desarrollo Cambiar a una corona mas grande mientras que ésta no sea mayor a un 23 y en este caso bajar la resistencia y seguidamente realizar un nuevo test de la corona.
Velocidad La velocidad no debe ser nunca superior a los 24 km/h ya que correremos el riesgo de sobrecalentar la cubierta y además existen rodillos que hacen demasiado ruido a altas velocidades. Se trata de mejorar físicamente y no de batir el record del mundo de velocidad en bicicleta. Si vemos que a CC la velocidad pasa por encima de los 24 Km./h deberemos poner mas resistencia.

Corona

00-05 Calentamiento
05-10 Cadencia de trabajo con la corona elegida y valoración del esfuerzo
10-11 Cadencia de reposo y actúe en consecuencia tras su valoración.
11-55 Repetir los dos pasos anteriores sin bajarse de la bicicleta hasta el minuto 33 donde se tomará 5 minutos de descanso y después prosiga con los dos pasos anteriores.
55-60 Enfriamiento

Al terminar este ejercicio Vd. debe tomar la decisión de cual va a ser la corona y la resistencia que como referencia se tomará para estos ejercicios específicos.


Resistencia

00-05 Calentamiento con P-1
05-10 R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo.
10-11 R, P y CR
11-15 R, P y CC
15-55 Repetir los dos pasos anteriores
55-60 Enfriamiento

Combinado (Er Dergao)

00-05 Calentamiento con P-1
05-10 R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo.
10-11 R, P y CR
11-15 R+1, P e intente mantener CC
15-16 R, P y CR
16-20 R, P y CC
20-50 Repetir los cuatro pasos anteriores
50-60 Enfriamiento

Velocidad

00-05 Calentamiento
05-15 R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo.
15-16 R, P y CR
16-20 R, P y CM durante 15 segundos, después CR durante 45 segundos. Repetir hasta agotar el tiempo.
21-50 Repetir los dos pasos anteriores
50-60 Enfriamiento.

Fuerza

00-10 Calentamiento
10-13 R+2, P y Cm como mínimo
13-15 R, P y CR
15-50 Repetir los dos pasos anteriores
50-60 Enfriamiento

Recuperación

00-05 Calentamiento con R y P-1
05-10 R, P-1 y CC
10-11 R, P y CR
11-50 R, P y una cadencia de 90
50-60 Enfriamiento

La hidratación es más importante que en ruta para mantener baja la temperatura del cuerpo y para reponer la pérdida de líquidos que es algo mayor debido a la intensidad del ejercicio (en ruta, a veces, se deja de pedalear, en rodillo no).

Nunca se debe entrenar mas de una hora y muchísimo menos intentar estar el mismo tiempo en el rodillo que en la ruta. El entrenamiento en rodillo se basa en la calidad y no en la cantidad.

Bibliografía

Última revisión: abril 03, 2006.

Manuel García Casado